Comer sano y variado es posible con una buena organización.

Publicado 3rd agosto 2011 en Come sano

       El truco está en una correcta planificación. Antes de dedicar media jornada de fiesta o día de descanso a cocinar para toda la semana, hay que decidir el menú y elegir el plato principal, que condicionará los demás. Hay que buscar el equilibrio y cumplir las recomendaciones de frecuencia dietética. Si se logra, serán evidentes las ventajas conquistadas en salud, tiempo y economía.

BUSCAR EL EQUILIBRIO

        Si bien no hay una fórmula acordada por todos los especialistas, la Pirámide de la Alimentación Saludable y los principios de la dieta mediterránea sirven de referente para confeccionar un menú equilibrado que, además de sabroso, suponga hábitos correctos en la dieta familiar. Planificar el menú y tener que elaborarlo con antelación obliga a la reflexión y lo aleja de la improvisación. El resultado supone platos más sanos y económicos.

           Comer fuera de casa no tiene por qué significar renunciar a la comida casera, sana y digestiva. Llevar la comida al trabajo es una buena decisión, es más económico y permite escoger con qué alimentos se llena el Tupper, es decir, comer menús saludables.

A la hora de pensar qué comer al mediodía en el trabajo surgen dificultades que hacen que la comida de Tupper no resulte tan agradable o cómoda. Uno de los problemas es que no todos los alimentos y la forma en la que estén elaborados sirven para ser transportados, ya que si no se pueden reconstituir o calentar pierden gusto, textura o jugosidad. Esto puede hacernos caer en la monotonía a la hora de organizar este tipo de comidas y recurrir habitualmente a los mismos platos, como las ensaladas de arroz y pasta y a los guisos, o a volver a los bocadillos y los sándwiches.

EJEMPLOS PRÁCTICOS

Comer en el trabajo no tiene porqué ser sinónimo de comer rápido o mal. Si te organizas bien, puedes llevar una dieta tan sana como en casa. Ahora que hace buen tiempo, puedes incluso comer al aire libre, como en EE UU, donde más que una moda, comer en los parques es todo un estilo de vida.
No basta con comer bien durante el fin de semana para compensar los excesos o las carencias. Ya que pasas cinco días en el trabajo, debes tratar que sea un lugar lo más agradable posible. Para conseguirlo, uno de tus principales objetivos debe ser llevar una buena “dieta laboral”.
Te proponemos cinco menús sanos y bajos en calorías que te puedes llevar fácilmente en un tupper (recipiente hermético) y requieren muy poca preparación. También te damos ideas y consejos para evitar “pecar” entre horas.

LUNES, compensa los excesos

Como seguramente el fin de semana habrás salido a comer fuera y quizás hayas cometido alguno que otro exceso, te vendrá muy bien comer algo ligerito y depurativo. Apunta:
- 1º plato: puré de verduras. Hecho con patata, zanahoria, nabos, puerros, acelgas y las verduras que quieras. Te asentará el estómago y puedes tomarlo como una crema fría.
- 2º plato: embutido de pavo o un filete de pollo a la plancha
- Postre: un yogur desnatado o un par de rodajas de piña

MARTES, hierro y betacaroteno

Aprovecha el tiempo que te queda antes de irte de vacaciones para preparar tu piel frente al sol. Tomando alimentos ricos en betacaroteno, tu bronceado será más rápido y duradero y protegerás tu piel de las quemaduras. Si además estás intentando bajar de peso, te vendrá muy bien tomar abundante hierro para evitar la debilidad.
- 1º plato: ensalada de lentejas con picadillo de tomate, pimiento, cebolla… y un poquito de perejil (ayuda a absorber el hierro). Puedes comprar las lentejas ya cocidas
- 2º plato: almejas o mejillones al vapor o en escabeche; o una lata de berberechos (los moluscos tienen mucho hierro)
- Postre: Macedonia de naranja, kiwi y fresas

MIÉRCOLES, “tipical spanish”

Para este día escogeremos varios platos típicos de la dieta mediterránea, cargados de vitaminas, minerales, energía y nada de colesterol. Además, te resultará delicioso:
- 1º plato: gazpacho. Si estás a dieta, modera el aceite, de oliva por supuesto. Puedes picarle trocitos de pepino y lechuga
- 2º plato: tortilla de patata. Hazla el día antes para cenar y guárdate un trozo. Si no te ha dado tiempo, que sea francesa, con atún o queso.
- Postre: sandía o un puñado de cerezas

JUEVES, menú de gourmet

Hacia el final de la semana puedes darte un homenaje gastronómico, no tiene por qué significar calorías de más…

- 1º plato: melón con jamón (que sea ibérico de pata negra). Puedes llevarlo ya cortado, en trocitos de melón y jamón pinchados con un palillo
- 2º plato: ensalada de gambas o langostinos con vinagreta de tomate, cebolla y pimiento; o unas lonchas de salmón ahumado con huevo duro picado
- Postre: un yogur de chocolate o unas natillas

VIERNES, verde y ligero

El último día de la semana te proponemos un menú muy ligero por si luego vas a salir a cenar o te quieres poner un modelito algo ajustado. Es el día de las ensaladas como plato único. Puedes elegir entre:

- Ensalada de lechuga, maíz y pollo cocido o a la plancha con salsa de yogur y mostaza
- Ensalada de pasta con atún, palitos de cangrejo, gambas, tomate, queso, etc. aliñada con aceite de oliva, sal y vinagre
- Ensalada de arroz con pimientos morrones, palitos de cangrejo o gambas, huevo duro y maíz
- Ensalada de patatas cocidas, pimientos morrones, maíz y gambas, aliñada con aceite de oliva, sal y vinagre
- Postre: una pieza de fruta

Para beber: agua, té frío con limón y sacarina o, si no puedes evitarlo, un refresco Light.

Un consejo: para estar bien alimentada(o), procura complementar con la cena lo que hayas comido al mediodía: si tu menú incluía muchas proteínas, toma más hidratos de carbono por la noche. Para las cenas es muy recomendable tomar pescado o un huevo con una ensalada o verduras. En los menús que te hemos dado puedes incluir una porción de pan. Por su valor nutricional, puedes sustituir la pasta por el arroz si no te gusta una u otra.

Útil idea: ahora que empieza el buen tiempo, llévate platos que puedan comerse en frío; sácalos de la nevera un rato antes de la hora de comer. De casa puedes llevarte también un termo de té al limón con sacarina para beber durante el día.

¿Hambre entre horas?

¡Cuidado!, si no te controlas entre horas puedes echar por tierra todo lo que has conseguido con tus menús sanos y bajos en calorías. Sí puedes comer entre horas, pero con cabeza. Algunas sugerencias:

- Una pieza de fruta con una infusión o té con sacarina
- Un yogur desnatado
- Una rebanada de pan integral con queso fresco o mermelada baja en calorías
- Si haces deporte o gastas mucha energía, puedes tomarte un pequeño bocadillo de atún o un par de galletas con un vaso de leche
- Si sales a tomar el aperitivo, nada de alcohol. Opta por los berberechos, pepinillos en vinagre o atún con pimientos, agua o un refresco light

Olvídate de los snacks de máquina, las patatas fritas y los bollos. Ten siempre una fruta, un yogur o unas galletas integrales a mano para evitar tentaciones.

Una regla de oro: no te saltes el desayuno. Si no desayunas llegarás a la comida muerta(o) de hambre y caerás en la tentación de comerte algo poco recomendable a media mañana

Firmado: Sara Gordo

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