¿Qué es el entrenamiento Tabata?

Publicado 19th septiembre 2014 en Bienestar, Esculpe tu figura

El método Tabata es un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), con intervalos y de corta duración. Este entrenamiento recibe el nombre del japonés Izumi Tabata, que hizo un estudio con interesantes conclusiones sobre la intensidad y tiempo de entrenamiento. Dividió 2 grupos de atletas:

  • El 1º realizó un programa de intervalos a intensidad moderada con duración de 1 hora, 5 días a la semana durante 6 semanas.
  • El 2º grupo entrenó rutinas de alta intensidad 4 días a la semana, con duración de 4 minutos, y sometido a un esfuerzo de 170% durante 6 semanas.
  • RESULTADOS: el primer grupo logró un incremento moderado de su sistema cardiovascular, pero el incremento en el sistema anaeróbico fue mínimo y, en algunos casos nulo. Sin embargo, el segundo grupo incrementó mucho más su sistema aeróbico  y además, el sistema anaeróbico mejoró en un 28%.

¿Cuáles son los objetivos?  Este programa tiene como finalidad obtener todos los beneficios físicos: cardiovascular, fuerza, resistencia, velocidad y quema grasa en tan solo 4 minutos efectivos , a los que hay que añadir el calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

¿En qué consiste el entrenamiento? Son 20 segundos de ejercicio vigoroso intercalando 10 segundos de recuperación, hasta hacer un total de 8 intervalos. Se eligen básicamente 4 ejercicios que se repiten 2 veces. Los ejercicios a elegir dependen del objetivo a alcanzar, por ejemplo:

  • para aumentar el umbral anaeróbico:  jogging con las rodillas elevadas.  
  • para incrementar la masa muscular y fuerza:  lagartijas, burpees, sentadillas profundas y repeticiones con mancuernas o balón medicinal (NOTA: el peso usado debe ser lo suficientemente considerable para soportarlo con mucho esfuerzo 20 segundos)

BENEFICIOS:

  1. Incremento en la capacidad aeróbica y anaeróbica
  2. Aceleración del metabolismo durante la rutina y horas después de haberla finalizado
  3. Entrenamiento mental: es todo un reto someter al organismo a sobreesfuerzos, de tal forma que hay que vencer las ganas de abandonarlo.

CONTRAINDICADO en: personas con hipertensión o con problemas cardíacos. Por ello, hay que tener una excelente condición física previa y además es necesario realizar un chequeo médico (anual) para mayor seguridad.

Beatriz García González

Nutricionista y Educadora nutricional

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