Pautas básicas para aumentar la masa muscular

Publicado 6th noviembre 2013 en Nutrición Deportiva
  • 6 comidas: una de las claves es comer cada poco tiempo con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes suficientes para realizar la hipertrofia y rebosar energía. Intenta comer cada 2 o 3 horas, nunca estés más tiempo sin comer.
  • Hidratos en pre entreno: intenta comer hidratos complejos al menos una hora y media antes de entrenar. Si no te da tiempo o han pasado más de 2 horas de la comida, mete uno o dos plátanos maduros 40? antes de entrenar con el fin de ir con energía al gimnasio.
  • Hidratos en post entreno: tras entrenar es importante recargar la energía para ello, además de tomar el batido de proteínas debes tomar carbohidratos rápidos, como plátano, patata cocida, arroz blanco, tostas con miel….
  • Proteína: es importante meter proteínas en todas las comidas, que aporten al menos 2 gramos por cada kg de tu peso para que tus músculos crezcan. En el post entreno es muy importante darle estos nutrientes al cuerpo para reconstruir las fibras rotas con el entrenamiento.
  • muscularGrasas saludables: que no se te olviden las grasas, pescado azul, salmón, ternera, aceite de oliva crudo, frutos secos, yemas de huevo… es un buen momento para comer estos alimentos, aunque no hay que abusar pero no deben faltar en nuestra dieta
  • Avena y arroz: estos son los hidratos complejos por excelencia que no deben faltar en nuestra dieta de volumen. La avena al desayunar es de vital importancia, no hay cereal que lo iguale. Si te cuesta subir debes meter buenas cantidades de arroz en muchas comidas.
  • Cena: por norma no hay que meter alimentos con muchos hidratos, y usar verduras acompañados con una buena fuente de proteínas. Pero si entrenas antes de cenar puedes meter algo de arroz para recargar.
  • Come siempre: al igual que en definición en volumen hay que comer, saltarse comidas no es bueno nunca y menos en un periodo en el que hay que tener siempre energía. Calcula tu dietas, tus horarios, prepara tus tuppers y come sin parar, alimentos ricos en proteínas (debes asegurarte de comer al menos 2 gr por cada kilo de tu peso) e hidratos complejos para estar todo el rato con energía.

Fdo: Mónica Mª Gil Martínez

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