Las claves de la alimentación en el corredor de fondo

Publicado 21st octubre 2013 en Nutrición Deportiva

El rendimiento deportivo, depende de diversos factores como la genética, el entrenamiento y la alimentación. La alimentación se considera de vital importancia, ya que una alimentación incorrecta o la deshidratación pueden influir negativamente sobre el entrenamiento y competición.

Para poder determinar la necesidades nutricionales básicas de un individuo, denominado metabolismo basal, basta con aplicar la siguiente formula:

0,9 x peso(kg) x 24 horas (mujeres).

1 x peso(kg) x 24 horas (hombres).

De esta forma, se obtienen la calorías necesarias para poder realizar actividades diarias tales como trabajar, estudiar, entrenar, descansar etc…..Pero hay que recordar que una persona que realiza actividad física diaria requiere un aporte extra de calorías acorde con la frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento, denominado metabolismo total (> 4000 kcal / dia).

En cuanto a la distribución calórica de los nutrientes para una persona sedentaria, se establece que un 60% lo aporten los carbohidratos, un 25-30% las proteínas y un 15% las grasas.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son el principal combustible para realizar los movimientos y la contracciones musculares, siendo la fuente mas importante de glucosa. La cantidad de hidratos de carbono , determinara la cantidad de glucógeno (depósitos de glucosa) que almacenado por el hígado y el músculo para la realización de ejercicios de larga duración. A medida que van disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse el rendimiento del deportista, lo que se conoce como fatiga.

Por ello las personas que realizan ejercicio deben aumentar el aporte de carbohidratos  llegando al 70 – 80% del total de las calorías consumidas diariamente.

Por otra parte las grasas tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aeróbicos, pero se digieren mas lentamente y por ello no constituyen una fuente rápida de energía.

corredoresFinalmente las proteínas son formadoras de músculo y de tejidos, y sus necesidades se limitan sobre todo a los deportes de fuerza. En ocasiones de las proteínas también se puede obtener energía, pero solo cuando nuestro cuerpo ha conseguido agotar el glucógeno acumulado por una larga actividad física como cuando realizamos sesiones de entrenamiento por encima de las dos horas como las maratones.

Con respecto a la distribución de las comidas, el total de las calorías se deben de distribuir así 15 – 20% en el desayuno, el 30 -35 % en la comida el 10% en la merienda y el 25 – 30 % en la cena todo también depende del perfil de la persona y a que hora hace la actividad física.

Por todo esto se recomienda:

  • Aumentar la toma de carbohidratos, como la pasta, las legumbres, el arroz, las verduras, hortalizas y frutas. Los corredores con menos tiempo y con una vida intensa y estresada pueden usar barritas energéticas de carbohidratos.
  • Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora.
  • Toma una vez al día al menos medio litro de bebida isotónica, acelera la recuperación y se asimila mejor el entrenamiento pero no experimentes nunca en el maratón, prueba primero en tus rodajes largos.
  • Cuando sean entrenamientos de volumen o de intensidad alta (70% al 85% del VO2 max), es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos de asimilación rápida o índice glucémico alto se deben tomar nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
  • En el maratón no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos, o algún gel de los de asimilación lenta. Al tomar una ampolla de índice glucémico alto (glucosa pura) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles. Esta subida de insulina, brusca, hace disminuir mucho los niveles de glucosa en la sangre y consigues el efecto contrario al deseado, un bajón de rendimiento.
  • No hay que pasarse con las proteínas, eres un corredor no un culturista, por eso nunca has de tomar más de 1 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal, que puedes obtener de una dieta normal sin suplementos. Puedes tomar un complemento de proteínas después de cada entrenamiento para ayudar a la recuperación.

Fdo: Mónica Mª Gil Martínez

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