Bocatas sanos para el trabajo

Publicado 6th octubre 2016 en Come sano, Plato Unico, Recetas

En ocasiones debido al exceso de tareas o por estrés no es sencillo encontrar tiempo para hacer una comida saludable, aquí planteo una serie de bocatas equilibrados para poder continuar después con la jornada laboral.

  • Bocadillo de atún  y huevo duro. (1/2 barra de pan integral, 1 lata de atún en aceite de oliva, medio huevo duro). Es muy recomendable tomarlo gracias a las proteínas de alta calidad del huevo y del atún, y sobre todo el Omega 3 y el aceite de oliva.
  • Bocadillo de jamón York y queso fresco. (1/2 barra de pan integral, jamón york 150 g, 3 lonchas de queso 0,5 cm, un poco de aceite de oliva, tomate entero). Es perfecto ya que contiene carbohidratos, lípidos y proteínas.
  • Bocadillo de jamón serrano y tomate. (1/2 barra de pan integral, 125 g jamón serrano, aceite oliva, ajo y tomate natural). Es muy tradicional: el pan nos aporta carbohidratos, el jamón proteínas y el tomate vitaminas A, C, fibra y antioxidantes.
  • Bocadillo de tortilla francesa con pimientos. (1/2 barra de pan integral, una tortilla de 2 huevos, 3-4 pimientos de piquillo). Lleva carbohidratos por el pan y proteína por el huevo.
  • Bocadillo de lomo. (1/2 barra de pan integral, 150 g de lomo embutido). Se trata de un bocadillo muy proteico.

Beatriz García González (Ed.nutricional y nutricionista)

 

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Arroz con verduras

Publicado 19th julio 2012 en Plato Unico

-Ingredientes ( 4 personas): 

•1/4 kilo de arroz

•3 Alcachofas

•80 grs. Judías verdes

•1 vaso de guisantes

•1 diente de Ajo

 •1 tomate mediano

•Aceite de oliva: 4 cucharadas soperas

•Perejil

•Jamón más bien punta de jamón (100 grs.)

•Sal

•Agua (tres medidas de agua por una de arroz)

 

-Preparación : 

- Preparar las alcachofas, cortándolas en cuatro trozos y dejándolas en agua con bicarbonato o limón durante media hora. Posteriormente se hierven con bastante agua una media hora.

- Pelar y limpiar las judías verdes, troceándolas en pequeñas unidades, poniéndolas a hervir un poco menos (15 -20 minutos).

- Trocear el jamón en daditos y se rehoga en una sartén con el aceite y el tomate (ya pelado y triturado). Se añade el arroz a lo anterior.

- Se echan las verduras ya preparadas (judías verdes, alcachofas y guisantes) añadiendo el agua que ha hervido con ellas y echar en total tres veces las tazas de agua con respecto a las tazas de arroz que representen los 250 grs. de arroz.

- Añadir a la sartén el ajo y perejil machacado en el mortero; sazonar y dejar a fuego fuerte unos 20 minutos.

 - Dejar reposar unos 10 minutos.

 

Firmado: Elizabeth Vázquez

Bibliografía: http://www.euroresidentes.com/Recetas/paellas_arroces/arroz_verduras.htm

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Pasta con judias pintas y gambas

Publicado 24th mayo 2012 en Plato Unico, Recetas

Calorías/ración: 375

Preparación: 25 min.

Dificultad: Fácil

Comensales: 6

-INGREDIENTES: 

 360 g Pasta

1 Bote de cristal de judías pintas

200 g de gambas congeladas

1 Puerro

1 Diente de ajo

3 Cucharadas de aceite de oliva

1 Vaso de vino blanco

Perejil

 -PREPARACION:

 Picar fino el puerro y el ajo; sofreírlo en una sartén antiadherente con las dos cucharadas de aceite de oliva. Cuando empiece a tomar color dorado (2 -3 minutos) añadir las gambas descongeladas y remover todo junto con el fuego vivo.

 Tras 5 minutos (ya se habrán hecho las gambas) añadir las judías pintas previamente escurridas y lavadas, el vaso de vino blanco y una cucharadita de perejil. Salar al gusto y dejar cocer a fuego lento unos 10 minutos más.

 Mientras tanto, cocer la pasta en abundante agua con sal durante el tiempo que indique la marca utilizada. Escurrir bien y añadir otra cucharada de aceite para que quede suelta. Incorporar las judías con las gambas servir caliente.

 Nota:

Puedes utilizar cualquier tipo de pasta, incluso mezclada, siempre que sea corta (macarrones, espirales, …) y requiera un tiempo de cocción similar.

Firmado: Elizabeth Vázquez

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Pollo con lombarda al ajillo

Publicado 11th mayo 2012 en Plato Unico

-INGREDIENTES:  (4 comensales)

 ½ kilo de col lombarda, 3-4 pechugas de pollo, 70 mililitros de caldo de pollo, 4 dientes de ajo, 1 c/c rasa de mostaza en polvo, 1 c/c de tomillo, mezcla de cinco pimientas, 2 c/s de jugo de carne, un puñado de piñones, aceite de oliva virgen extra y sal.

 -PREPARACIÓN:

Corta la col lombarda en juliana no demasiado fina, pon un buen aceite de oliva en una sartén grande y pocha la col a fuego lento, salpiméntala al gusto y ve moviendo de vez en cuando. Pasados unos diez minutos incorpora el caldo de pollo, el tomillo y la mostaza, mezcla bien y tapa la sartén dejando que se escape un poco de vapor, deja cocer hasta que esté tan tierna como te guste. Si no se ha llegado a consumir el caldo, sube el fuego y destapa la sartén.

 Añade los piñones a la col lombarda y ve moviendo con una espátula para que se tuesten (ya no debe quedar caldo en la sartén), pela y pica los ajos y añádelos también, rehoga unos minutos más y apaga el fuego. Reserva.

 Corta las pechugas de pollo en rodajas de un dedo aproximadamente y pon una sartén al fuego con un poco de aceite para hacerlo a la plancha, salpimenta el pollo al gusto y hazlo añadiendo el jugo de carne.

Emplatado

Sirve una cama de lombarda al ajillo y sobre ella la pechuga de pollo. Riega con el jugo que haya quedado en la sartén de la carne y a comer.

Firmado: Elizabeth Vázquez

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Codillo de cerdo asado con uvas y salsa de menta

Publicado 4th mayo 2012 en Plato Unico

Calorías/ración: 400 Proteínas: 6 g. Grasas: 40 g. Hidratos: 10 g.

 -Ingredientes (6 personas):

 320 g. de codillo

320 g. de col

200 g. de uva

1 cebolla

1 cabeza de ajos + 2 dientes

1 vaso de leche evaporada

40 ml. de vodka

txakoli

aceite

pimentón

hojas de menta

sal.

 Receta buena para: deportistas.

-Preparación:

 Limpiar las uvas, desgranarlas y dejarlas macerar en el vodka. Cocer el codillo en la olla rápida con la cebolla, la cabeza de ajos (entera) y sal. Tapar y dejar unos 30 min. Retirar de la olla y hornear con txakoli, a 190º C, 15 min.

 Picar la col y cocerla 10 min. Picar los dos dientes de ajos y sofreír. Retirar. Incorporar el pimentón y verter sobre la col.

 Reducir la leche a la mitad en una cazuelita, añadir un poco de sal y retirar del fuego. Picar las hojas de menta y servir en una salsera.

 Retirar las uvas del vodka, escurrirlas y saltearlas. Regarlas con un poco de vodka y flamear.

 Servir el codillo con las uvas y la col, con la salsa en salsera aparte.

Firmado: Elizabeth Vázquez

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Guiso de patatas con mejillones

Publicado 13th diciembre 2011 en Plato Unico

Ingredientes (4 personas)

Receta buena para: menopausia, corazón, diabetes.

  • 700 g. de mejillones,
  • 500 g. de patatas
  • 1 cebolleta
  • 3 dientes de ajo
  • 1/2 guindilla
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • 2 cucharadas soperas de aceite virgen extra
  • 2 hojas de laurel
  • pimentón
  • perejil
  • sal.

Preparación

  • Lavar y limpiar muy bien los mejillones.
  • Pelar los ajos y cortarlos en láminas finas. Pocharlos en una cazuela con un poco de aceite; picar también la cebolleta fina e incorporar a la cazuela con los ajos. Rehogar unos minutos, sin parar de remover.
  • Pelar las patatas, cortar en rodajas y añadir al guiso, junto con el laurel y la guindilla. Rehogar ligeramente, verter el vino y un poco de agua hasta cubrirlo y salpimentar. Dejar cocinar unos 15 minutos, incorporar el pimentón y los mejillones, y cocinar tapado durante cinco minutos hasta que se abran los mejillones. Espolvorear con el perejil picado y servir.

Firmado: Elizabeth Vázquez

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Bacalao con tomate y pimiento

Publicado 14th noviembre 2011 en Plato Unico

 

Ingredientes 4 personas

* 450g de patatas, en finas rodajas
* 1cda de aceite de oliva
* 1 cebolla roja, en trozos
* 1 diente de ajo, majado
* 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en dados
* 1 pimiento amarillo, sin semillas y cortado en dados
* 3 tazas de champiñones, en rodajas
* 400g de tomate en lata cortados
* 5cdas de caldo vegetal o de pescado
* 5cdas de vino blanco seco
* 450g de filete de bacalao sin piel, cortado en dados de 2cm
* ½ taza de aceitunas negras deshuesadas, picadas
* 1cda de albahaca fresca picada
* 1cda de orégano fresco
* Sal y pimienta
* Ramas de orégano fresco, para adornar
* Calabacines al vapor, para servir
Preparación

1. Precaliente el horno a 200ºC. Sancoche las patatas 4 minutos en una cacerola con agua hirviendo ligeramente salada. Escurra muy bien. Ponga aparte.
2. Caliente el aceite restante en una cacerola. Agregue la cebolla, el ajo y los pimientos rojos y amarillos y cocine (5 minutos), removiendo ocasionalmente.
3. Mezcle los champiñones, los tomates cortados, el caldo y el vino. Déjelo hervir durante algunos minutos hasta que la salsa se haya reducido un poco.
4. Añada los dados de pescado y las aceitunas picadas, la albahaca y el orégano a la mezcla de tomate. Condimente al gusto con la sal y la pimienta negra molida.
5. Colóquelos en un recipiente para hornear ligeramente engrasado y ponga las rodajas de patatas encima, cubriendo el guiso de pescado completamente.
6. Hornee, sin tapar (unos 45 minutos) hasta que el pescado este cocido y tierno y la cubierta de las patadas este ligeramente dorada. Adorne con ramas de orégano y sirva con calabacines al vapor.

Firmado: Elizabeth Vázquez

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Dorada con tomates

Publicado 2nd noviembre 2011 en Plato Unico

Ingredientes (4 personas)

  • 1 dorada limpia de escamas (800 g)
  • 500 g. de champiñones
  • 12 tomates cherry
  • 1/2 vaso de leche evaporada
  • el zumo de 1/2 limón
  • 3 cucharadas de vino blanco,
  • 3 cucharadas de aceite
  • 1 cucharadita de hierbas provenzales
  • unas hebras de azafrán
  • 1 kg. de sal gorda
  • sal y pimienta.

 Receta buena para: corazón, sobrepeso, estreñimiento, diabetes.

Preparación

  • Mezclar la sal con el zumo de limón y el vino. Extender la mitad en una fuente refractaria y colocar la dorada encima. Cubrirla con el resto de la mezcla de sal y hornearla 45 minutos a 220º C.
  • Limpiar y picar los champiñones. Dorarlos con unas gotas de aceite, salpimentar, añadir las hierbas, los cherry, la leche y azafrán; cocer 10 min.
  • Sacar del horno, retirar la costra de sal, levantar la piel del pescado y servirlo con los champiñones y tomates.

Firmado: Elizabeth Vázquez

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